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拓展阅读:吃出健康八条建议
失眠烦躁健忘时:多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎;含磷多的如菠菜、葡萄、鸡、蛋类。
神经敏感时:神经敏感的人适宜吃蒸鱼,但要加点蔬菜绿叶,因为蔬菜有安定神经的作用。吃前先躺下休息,松弛紧张的情绪,也可以喝少许葡萄酒,帮助肠胃蠕动。
筋疲力尽时:嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果,能保护并强化肝脏。
眼睛疲劳时:在办公室里整天对着电脑,眼睛总是感到很疲劳,你可在午餐时点一份鳗鱼,因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A。另外,吃韭菜炒猪肝也有此功效。
大脑疲劳时:坚果,即花生、瓜子、核桃等,对健脑、增强记忆力、有很好的效果。
压力过大时:维生素C具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时,身体会消耗比平时多8倍的维生素C,所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物,菠菜、芝麻、水果等。
脾气不好时:钙具有安定情绪的'效果,牛奶、乳酪。萝蔔适于顺气健胃,对气郁上火生痰者有清热消痰的作用,建议最好生吃。
膳食结构
定义:居民消费的食物种类极其数量的相对构成
类型:
动植物性食物平衡的膳食结构:日本
–谷物94kg,动物性食物63kg,其中海产品占50%,优质蛋白42.8%
,能量2000kcal(57.7∶26.3∶16.0)
以植物性食物为主的膳食结构:发展中国家
–谷物200kg,供能90%,动物性食物10~20kg,优质蛋白10~20%
以动物性食物为主的膳食结构:欧美发达国家
–谷物60~75kg,肉类100kg,奶类100~150kg,蛋类15kg,食糖40
~60kg;蛋白100g以上,脂肪130~150g,能量3300~3500kcal
地中海膳食结构:意、希腊
–膳食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁;
–食物加工程度低,新鲜度高:时令果蔬;
–以新鲜水果为餐后食品,甜食食用少量
–食用油:橄榄油为主,脂肪供能25~35%,饱和脂肪供能77~8%
–少量奶酪,适量酸奶
–少量至适量鱼、禽,少量蛋,偶而食用红色肉类,
–成年人常饮葡萄酒
中国居民的膳食结构
传统膳食:以植物性食物为主,谷物、
薯类、蔬菜摄入量较高,豆制品总量不
高随地区而不同,肉类较少,奶类较低
特点:高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪
健康膳食金字塔这个金字塔分为七层,最顶端的一级是甜品与黄油,接下来依次为:乳制品,鱼类或少量红肉,坚果与豆类,蔬菜与水果,全麦食品与植物油,最下面一层与食物无关——长期而适当的体育锻炼。
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