有氧健身操基本动作
有氧健身操是一种比较简便,同时也是经过融合的健身有氧运动,在跳有氧健身操时需要掌握的知识是有很多,它可以带给我们人体很多好处,今天本站小编就给大家讲讲有氧健身操的相关知识。
有氧健身操有哪些动作
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
女性需注意
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
有氧健身操的动作
一、侧弓箭步
动作要领:
单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领:
首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。
动作强度:
反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领:
双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。
动作强度:
左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。
四、反向臂屈伸
动作要领:
背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度:
重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳跃
动作要领:
自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的`后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度:
左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。
六、侧边单手平衡式
动作要领:
双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。
动作强度:
左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。
七、平衡异侧手脚伸展
动作要领:
单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。
动作强度:
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。
八、俄罗斯旋转
动作要领:
要求弯曲膝盖的同时,把双腿分开在地面上,身体往后躺下,让腹肌有紧缩的感觉的时候,转动上半身,其次吧手臂移到臀部的外侧。
动作强度:
重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。
九、侧弓箭步
动作要领:
单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。
十、超人跳
动作要领:
站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。
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