如何利用爬楼梯健身?
爬楼梯是受天气的影响很小,充分能利用工作与居住地方的一种现代化健身方式,在当今社会逐渐成为了一项新的锻炼运动,也是一项非常好的有氧运动,那么我们该如何利用跑楼梯来帮助我们健身呢?下面小编就为大家介绍介绍吧。
一、自由爬
这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。
根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯,一般来说,采用一步上一层楼梯的方法,以不感到特别吃力,适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜,如果气喘吁吁,甚至头昏眼花,腿部肌肉发抖,则运动强度过大,应减慢速度。
中老年人一些地方的能力会有所下降,所以为了保护中老年人的膝关节,下楼时可以乘坐电梯、倒走、侧走、形式锻炼,防止跌倒应扶好扶手,一步只能下一梯。
二、爬楼梯力量练习
青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量,即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾,重心放在前腿上,爬几层楼后,大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程,采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动,练习后注意放松肌肉,并且要循序渐进的增加运动量,避免肌肉损伤。
也有人建议采用跳跃上楼梯的方法,但这只适合有良好锻炼基础的人,并且跳台阶对下肢关节的损伤较大,一般不宜提倡。
三、跑楼梯
年轻人如果健康状况良好,并且有较好的运动能力和基础,可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说,跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果,但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求,故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。
四、爬楼、形体操组合练习
爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式,但毕竟动作幅度较小,对肌肉的刺激强度不足,且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的方式,这样,即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛,又能较全面地锻炼形体,并增加了爬楼的趣味性。具体方法是:每爬一层楼,原地做一节形体操,再接着爬,整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考:
1.双手交叉在颈后翻掌(掌心向上),向上尽量伸举20次。
2.双手扶着楼梯栏杆,大腿外展,内收各20次。
3.面对栏杆,双手撑住栏杆,曲肘后用力撑直,30次。
4.扶楼梯栏杆向后直摆腿20次
五、爬楼梯的好处
好处一:延长寿命
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4,每天上下六层楼3—5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此,对于保持健康长寿来说,爬楼梯是较好的选择之一。
好处二:提高关节的灵活性
在爬楼梯的过程中,由于腰背部和下肢要不停活动,能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量,让关节功能得到改善,并保持了关节的灵活性。
好处三:增强心肺功能,预防高血压
爬楼梯的.运动中,伴随着你的呼吸加快,能加速血液循环,促进新陈代谢,而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候,能防止高血压发生和保持心血管系统加快,增加心肌氧气供应,而且增强心肺功能。
好处四:减肥
消耗热量多,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。
-
练习太极拳的误区及诀窍
任何人练太极拳开始都会有各种各样的错误,不断的纠正错误,水平就不断提高,纠正错误的过程也是个锻炼的过程,所以练太极拳不能怕出错而缩手缩脚,要大胆动,太极拳顺应人体规律,你练的舒服状态,就是对的状态。下面是小编为大家提供练习太极拳的误区及诀窍,欢迎大家阅读浏览...
-
春夏搭配神器丝袜
让你美出自信的一款无缝丝袜,经典的竖条设计完美的诠释出你的优雅魅力,立体的整体裁剪让你的双腿曲线更有魅惑色彩,让人时刻感受到你的美。樱桃印花波点连裤袜这是一款樱桃印花波点连裤袜,是不是非常的清新可爱呢?跟一般丝袜比起来,装饰性更强,一颗颗的小樱桃点缀在...
-
男士健身减肥食谱
在健身圈有这么一句话“三分练,七分吃”。这句话可不只是说说这么简单,不论是最基础的碳水化合物、蛋白质,还是对肌肉恢复增长有重大作用的维生素,对增加力量有效的肌酸,大部分都是从食物中获取的。那么,下面是小编为大家分享男士健身减肥食谱,欢迎大家参考借鉴。男士...
-
「艺考」音乐艺考的专业和就业方向
很多艺考生都想知道的问题是,音乐类专业有哪些?就业前景如何呢?下面小编为大家整理的是音乐艺考生可选择的专业和就业方向,一起看看!(一)、音乐学专业音乐学是研究音乐的所有理论学科的总称;音乐学在不同时期的研究对象和侧重点是不同的,音乐学除了基本的研究对象外,...