健身房健身方法和技巧
相信很多健身的人都会疑惑自己的健身效果不明显,那么,今天,小编为您介绍的是健身房健身方法和技巧,希望能够帮到您!
1、缩短你的休息时间
减少你的休息时间对健身效果的影响非常大,缩短休息时间,让更多的血液通过肌肉组织,绝对会让你肌肉有撕裂、膨胀、爆炸的冲动。休息时间过长肌肉松懈了想在进行大重量无疑是对肌肉的一种折磨,还有可能导致受伤,建议休息时间30-60秒。
2、及时补充运动饮料
水无疑是合成肌肉必须的原料,而运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的,可以有针对性地补充运动时丢失的营养,起到保持、提高运动能力,加速运动后疲劳消除的作用。让你有更多的精力投入训练中!
3、训练前摄入碳水化合物
在锻炼前摄入足够的碳水化合物这个建议值得抓牢,你的肌肉需要在训练时充满糖原,糖原不仅是能量的来源,还会促进训练状态,更关键的是,让你的肌肉显得又大又饱满。
这就是为什么那些低碳水化合物的人看起来肌肉比较“小”,尽管训练很刻苦。当你的身体将碳水转移到肌肉细胞内的时候,同时,水分会成为载体也被拽了进去。如果你需要让自己肌肉看起来更饱满,你需要制定一份自己的高碳水饮食计划。
4、感受肌肉充分挤压
把注意力集中在目标肌上,通过强制收缩你的肌肉,使收获最大化,换句话说,在每次动作的顶峰充分挤压你的`肌肉。
把每一次的速度慢下来,在整个环节都专注在肌肉的收缩上。1-5次是发展最大肌力,8-12次则是增大肌肉块,15以上是发展肌肉耐力,我们更推崇8-12次让你更充分的刺激深层肌肉。
5、加入超级组训练
超级组的好处是不仅可以增强训练强度,也可减少训练的时间。通常我们将训练同一部位的两种动作搭配成一个超级组,多是挑多关节运动搭配单关节分离式训练。例如杠铃卧推搭配飞鸟。会这样搭配是因为大肌群(胸肌)的耐力会较手臂来的强,所以在练完卧推时,手臂虽然已经没力,但是胸肌却未必如此。所以我们紧接着用飞鸟来确实耗尽胸肌的所有力量。
6、安排递减组训练
它能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激,正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了,但是递减组不同,它能让你的肌肉受到更长时间的压迫,这种强度要比普通训练高很多。
7、超慢训练法
由于动作很慢,训练者无法采用借力欺骗,轻重量对训练者预防运动损伤更加安全,初学者容易从慢且轻的动作中学习动作技巧。可以使受训者刺激肌肉更加的显着!
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