仰卧起坐的正确方法
仰卧起坐不仅仅是可以用来健身,更可以用来减肥的,对于经常做仰卧起坐的人来说最主要的还是把仰卧起坐的动作做得更加规范正确,才能有效的达到练习者想要得效果。下面小编来讲讲仰卧起坐的正确方法,希望大家喜欢。
起始姿势 :
平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
动作过程 :
在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法 :
向前卷缩时吸气,回落时呼气。
注意要点:
向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
双脚:
双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部:
注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部:
头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的.危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
手部:
双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
嘴:
正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。
肩部:
很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背:
尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部:
上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显,不仅“小六块”形成,而且腹外斜肌形状明显,同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的,而是更需技巧。
仰卧起坐的注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
-
2017春夏随性的蕾丝装
都说春天是适合穿蕾丝的季节,谁说不是呢,尤其是蕾丝裙!不论是身材高挑的美女还是袖珍型的的mm,一款蕾丝连衣裙,呈现出曲线之美,隐隐若现的蕾丝让你的女人味无处不在,小编这次给大家带来的性感蕾丝装,每一件都有不同的'韵味,上身彰显出你不凡的气质,一件合身的蕾丝装穿...
-
声乐学习过程中的注意事项
引导语:下面小编为大家带来声乐学习过程中的注意事项,希望大家能够引以为鉴。一、多练咬字练习练习正常、自然、平和、冷静的咬字状态,用较机械的状态练习咬字的目的是为了解决由于情绪变化使声带、腔体紧张的问题,注意的是咬字时情绪既不能急躁又不能懒散,要心平气...
-
瑜伽的种类-哪些人不适合练瑜伽
很多人准备去学瑜伽,可是面对各种各样的瑜伽种类,却不知道自己该选哪一种!你是不是也有此疑惑?下面我们一起来看看瑜伽如何选吧!1、锻炼肌肉力量——哈达瑜伽哈达瑜伽指的是任何需要做体式练习的瑜伽流派,或这些瑜伽体式。这个大概念下面涵盖了很多的品...
-
挑选模特的标准
素人模特与专业模特的最大区别,在于姿态。模特这个行业的诞生,就是为了让设计师更好地展示服装。而模特训练的基本功包括站墙、平移、眼神、乐感、步伐、摆臂、镜前造型等方面,要成为专业模特也不简单。念小妖表示,时尚圈十年一轮,而且速度超快,真正专业的模特不会怕...