短跑技能训练技巧
导语:虽然短跑是需要长期锻炼才能出好成绩的项目,但对于一般人来说,突击训练1-2个月,可能也会发现自己有意想不到的潜力。下面是小编收集整理的关于短跑技能训练的方法,欢迎参考!
1.跳台阶:爆发力训练
短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高。要提高短跑能力,首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量。抛开健身房很多器械的锻炼方法,俊宇这里只提供田径场徒手锻炼方法,一样积极有效。
一般田径场周围有台阶看台,非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个,这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组,左右脚各跳3-4组。
田径场看台台阶一般也就20-30公分左右,稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力,你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练,但一定要注意安全。
此外,负重上台阶(健身房杠铃上登)也是锻炼腿臀部爆发力的办法。
2.跑道上跨步跳
当你完成跳台阶训练方法后,下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。
跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量,以及整体协调性。
建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。
3.跑道上体会100m全程
做完上述两项基本素质训练后,最后再来完成几组整体的100m跑全程。建议进行至少4组,100m。
一般来说100m跑俊宇这里简单分成3个阶段:
(1)0-30m起跑到加速,如果从比赛阶段来讲,这个阶段是很关键的,是爆发力好坏直接的体现。不同于200m和400m的平稳加速,100m的这个阶段要求是爆发式加速,因此要求身体重心越低越好,迎风面越低越有利,所以一定要采用和适应蹲踞式起跑,而不是站立式的起跑。跑的过程也不是迅速直立身体,而是随着加速逐渐直立上半身。
(2)30-50m,加速到30m后,人的身体已经基本完全直立了,但是还离自己最高速度有一定距离,这个阶段的'应该尽快达到个人能力最高速度。
(3)50-100m,这个阶段是最高速度的保持能力的体现。别看100m距离不长,事实上很多专业选手后半程都没有足够耐力一直保持最高速度。
在你训练跑100m时,要很好的体会以上每个阶段的意义,认真贯彻每个阶段的目标,其实也就是你跑100m的基本战术思想。认清自己哪个阶段的能力需要加强。
以上主要是100m的训练方法,对于200m、400m要求也还是有很大区别的,越来越倾向于速度和耐力并重、步幅节奏控制等等。以后有机会再讨论。
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