最佳健身程序是什么
导语:当你走进健身房的时间,看着各种各样的健身工具,你知道你应该如何去选择健身项目吗?要怎么开始健身的计划呢?以下是小编为大家精心整理的最佳健身程序,欢迎大家参考!
在家准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。
减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
准备好运动服装和鞋子。
郑重提示:驱车要点
路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
热身
从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的'一组轻重量训练。
伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
主体训练
基本构成:力量练习+有氧运动。
前提:通过测试,得知自己的身体素质的数据,然后合理的根据自己的体质安排训练目标,当你确定目标后在合理的安排训练的计划和内容。
关于力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
关于有氧运动
一般应该安排在力量训练之后。
注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。
常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
动态与静态两种是最常见的有氧课程,也可以做为有器材和无器材称呼,不同的课程锻炼的方面也有所不同,主要分布为肌肉耐力,身体柔韧性,肌肉力量和心肺功能等。
男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。
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