打网球前如何热身?
热身对于网球运动来说必不可少的一个的环节,有效的热身可以让你的网球运动更加有效果,下面小编就来和大家说一说热身的方法,希望能够帮助到大家!
1.在打网球之前应做一些准备运动,比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头.抬头.侧头动作,以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。
2.各种形式的肩部绕环是很有益处的,可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作,从而唤醒腰部的肌肉。
3.加强手臂的肌肉锻炼,改用双手反拍,正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法,或者使用加长的拍子都能有效预防网球肘的发生。
4.颈部做2-4个4拍的旋转(顺时针,逆时针)。头部分别向左右渐渐加力扭转,保持4-6秒。
5.腕部做扳直指尖和转腕。
①板直指尖:伸直手臂竖起手掌,另一只首轻轻向身体方向扳住手指,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。
②转腕:手指交×夹紧在胸前,转动手腕8-10次。
6.肩部做转肩和压肩的两个动作。
①转肩:做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动,双肩同时。
②压肩:一只手横在胸前,另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。
7.腰部做弯腰,转腰,腰部侧拉伸动作。
①弯腰:双脚分开与肩同宽,向前弯腰指尖接触地面,然或接触左右脚外侧地面,每次触地维持5-10秒。
②转腰:腰部向左右转动,同时头部向相反方向转动,做2-4个4拍。
③腰部拉伸:手指在头顶交×掌心向上,尽量向上伸出,然后渐渐朝左右伸出,做2-4次。
8.腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松。
①弓步:非支撑腿脚跟不要离地,渐渐下压,做6-8次。
②仆步:非支撑腿脚尖离地竖起,渐渐下压做6-8次。
9.双臂前后环绕转动:双臂伸直,向前.向后交×转动8-15次,这是方松肩关节的重要活动。
10.原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习,双脚脚尖踮起,用脚尖在原地轻轻跳动,做20-30次。原地下蹲,双手压在膝盖上然后向上跳跃,这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。
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