育婴师告诉孕妈咪怎样通过饮食补钙
孕产妇对钙的需求量达到800-1200毫克/天,除去每日膳食的平均摄入量389毫克外,还要额外补钙约400-800毫克,平均600毫克,因此要选择钙含量高、又值得信赖的钙制剂。碳酸钙源安全性高,历经国内外循证医学验证其有效性,是准妈妈补钙的放心选择。
怀孕期间的钙能够保证胎宝宝成长的骨头和牙齿需要,同时也影响孕妈咪自身的健康,缺钙易发生骨质软化病或骨盆畸形,甚至影响产后泌乳。因此让我们一起来学习怎样通过饮食补钙吧。
需求量:
孕初期为普通摄入量为800毫克/天;孕中期摄入量为1000毫克/天;孕晚期为1200毫克/天。
补充时间:
孕中、晚期应加强补钙。
奶制品、豆制品钙含量高
增加高钙食物的'摄入,如奶和奶制品、豆制品、鸡蛋、海带、黑木耳、鱼虾等。同时额外补充一定量的钙制品。维生素D能够调节钙磷代谢,促进钙的吸收,除了服用维生素D外,也可以通过晒太阳的方式在体内合成。
Tips1:孕期日常需要补充大约1000毫克的钙片,但是钙片效果没有食品那么好。主张孕妈咪通过食物补钙。
Tips2:菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜中的草酸较高,应先焯一下去掉涩味后再烹饪。
Tips3:钙容易与草酸、植酸等结合,影响钙的吸收,因此补钙最佳时间应是在晚餐后半小时、两餐之间。
高含量食物Top10(每100克食物所含量)(所有补钙已有)
鱼松3970毫克
小虾皮991毫克
紫菜343毫克
海带241毫克
牛奶104毫克
海蜇皮150毫克
毛豆100毫克
豆腐164毫克
苜蓿713毫克
荠菜420毫克
推荐给准妈妈的三餐补钙食谱
女性在孕育宝宝的时候最容易缺钙,在日常饮食上多注意些,对补钙很有好处。河南中医学院一附院营养食疗科主任王慧琴推荐了三餐补钙食谱,您在家不妨一试。
1。早餐:麦片牛奶羹
原料:免煮麦片50克、牛奶200毫升做法:将麦片放在带盖杯子中,适量开水冲入,加盖焖5分钟。喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时,还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
点评:主食里麦片的含钙量最高,与牛奶、黑芝麻同饮,可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富,还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等,经常变换搭配。
2。中餐:木樨肉、虾皮汤
木樨肉原料:瘦肉丝100克,鸡蛋1个,干黑木耳,黄花菜各30克
做法:先单独炒鸡蛋,然后炒肉丝。肉丝炒以前先用生抽、味精腌一下,炒时拌一点红薯粉芡。然后油烧热,放葱花、姜末,煸炒泡好的木耳、黄花菜。最后放盐、鸡精和炒熟的鸡蛋、肉丝,翻炒几下出锅。炒黄花菜时可放少许水,以免炒出的菜太干。
虾皮汤原料:干虾皮、紫菜、冬瓜、番茄等适量做法:在锅中加入一两碗清水,打开火门。将虾皮和紫菜放入锅内,冬瓜、黄瓜、番茄或菠菜,家中有什么菜,根据自己喜好,随意放一两样。如果午餐蛋白吃得少,可以将一个鸡蛋搅碎,甩入锅中。
点评:虾皮、紫菜富含钙质,经常食用,对于预防缺钙很有帮助。但做这些菜肴时,注意尽量少放油,如做木樨肉需要炒3次,可以待肉丝出锅时,将锅中剩下的一点油烧热,再炒木耳等。
3。晚餐:皮蛋嫩豆腐
原料:内酯豆腐250克、无铅皮蛋1个做法:将内酯豆腐用小刀划成方块,放入微波炉中大火加热3分钟取出,撒上切碎的皮蛋,淋上生抽、香油即可。
点评:这道菜味道清香,含钙量高,而且做法简单。
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