冬季老年人室内健身操
冬天,寒冷给喜爱室外健身的老年人减少了户外活动的机会,在很大程度上减少了日常的运动量。
运动专家指出,冬季在室内运动同样能起到锻炼效果。一些简单的'室内活动同样可以达到强身健体的效果。
清醒操:早上醒来时,双手放在背后,身子挺直、吸气,同时双肩后展,尽量使肩胛靠拢;呼气时身体向前慢慢弯曲,双臂抱头,使头靠近膝部。通过双肩、头、脖子的活动,便可消除晨间困意,精神抖擞地开始一整天。
头部操:上体保持不动。头颈尽量向左侧转动,直到看到左肩部为准,保持3~5秒钟,然后换至右侧转动,要求同上。重复做5~10次。此运动可以促进头部血液循环,增强记忆力。
手腕操:第一步:握紧拳头,再松开手指,如此重复多次。第二步:按顺时针和逆时针转动手腕。第三步:放松甩手。第四步:使手掌向上或向下弯曲。手腕操可以使手指和手腕关节更灵活,并使手腕处于放松状态。
腹部操:两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。
膝部操:上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。此动作有利于双脚的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。
腿部操:双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下瞪,换右脚再做,重复10余次。此运动有利于血液回流。
电话操:在打电话时,随便拿一个重物,用手握住。第一步:将重物上举,然后沿后脑下落,次数不计。第二步:握紧重物,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动,先正方向后反方向,或先反方向后正方向。第三步:握紧重物,手臂伸向侧面,然后收回。此运动可以锻炼上身和臂力。
支撑操:可利用写字台或其他家具做。离开写字台1m左右,身体前倾,双手以肩宽的距离撑在桌子边,舒展身体,慢慢吸气,通过手臂的运动使身体下降,然后呼气,将身体撑起。此运动既可以锻炼臂力,又可以提神。
面部操:将嘴张成圆形,然后合拢;闭紧后,试图使脸部肌肉构成微笑姿势,再慢慢放松。最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。此运动会减少嘴角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。
脚底操:在地上放一个瓶子,人坐在凳子上,用脚踏在瓶子上来回滚动,通过瓶子对脚底有力的摩擦,可以放松脚部肌肉并改善血液循环。
全身操:双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5~10次。此运动可以促进全身血液循环,增大肺活量。
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