芭蕾半蹲练习浑圆翘臀训练法
芭蕾舞者们的小翘臀,紧实、浑圆、有弹性,并且上翘,总是散发着少女的魅力。其中的秘密便是芭蕾舞特有的肌肉训练法。芭蕾舞中的“半蹲”,就是最容易理解的内转肌的动作了。芭蕾半蹲怎么练习?我们一起来学习一下吧~
“半蹲”就是脚尖向外,屈膝,腰部下移的动作,但此时内转肌会很活跃。一旦内转肌发达,大腿的线条会变得很清晰。芭蕾舞者的腿如羚羊般纤细并且线条流畅,就是内转肌发达的原因。而且对内转肌的运动起到强而有力的支持的,是臀部内层的肌肉。
芭蕾舞者的小翘臀秘密
臀部的肌肉有多层构造。臀部的浑圆和丰满程度都是位于最表层,并占据了很大面积的大臀肌所决定的。大臀肌下还有被称为中臀肌的肌肉。一般臀部的翘挺都是需要训练到这两部分的肌肉。特别是大臀肌。充满女人味的丰满臀部不可或缺的是肌肉,但是芭蕾动作的特征是更多地使用到比大臀肌和中臀肌更加深入的`内肌。
臀部的深处,有着梨状肌、大腿方形肌。内外闭锁肌等这类的内肌。因为芭蕾的动作主要使用到这些深层肌,所以会带动到作为外层肌肉的大臀肌的发达,也就形成了丰满的小翘臀了。当然,没有经验的人去练芭蕾肯定很困难,但是我们已经提取出一些芭蕾动作了,让我们开始为紧实的小翘臀而努力吧!
首先是进行的是芭蕾的半蹲练习!
1. 脚后跟并拢,脚尖分开站立。注意脚尖和膝盖要朝向同一方向。脚尖要尽可能地往外张,但当不能与膝盖维持同一朝向时,要缩小脚尖张开的角度。
2. 保持脚后跟紧靠,尽可能地屈膝并且腰部下移。下移过程中要挺直腰,使臀部不会往后突出。
腰部下移时。耳、肩和脚后跟要维持在同一直线上。
这个动作不需要反复进行。当不知道自己臀部有没有突出,或是不是保持挺直的姿势时,可以试着背靠墙壁来进行。还有,没办法保持稳定时,可以试着单手扶一下椅背。
半蹲
掌握半蹲的精髓,我们就能实现小翘臀和苗条的大腿。
1. 站立,脚打开,幅度比肩宽要大。这是和之前的动作一样,将脚尖和膝盖往同一方向张开。
2. 屈膝,腰部尽量往下移。与之前的动作相比,这时是边让臀部突出,边使腰部下移。在半蹲的基础上,是能够感受到大腿内侧肌肉的伸展。
反复进行动作1、2。配合自身的柔软性,尽可能地伸展大腿内侧的肌肉,然后恢复站立时是能够很好地感受到的臀部肌肉的收紧的。在家就开始练习吧!让我们一起拥有完美小翘臀!
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