竞走需要掌握好的技巧
竞走是一项很好的健身运动,对于竞走来说腿部的动作是比较重要的,那么竞走对于身体各部位需要掌握的技巧有哪些呢?小编就给大家讲讲竞走需要掌握的技巧!
(一)竞走的腿部动作
腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期,单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时,支撑腿完全伸直,全脚着地,摆动腿还在摆动着,其膝关节比支撑腿的膝关节略低,大小腿间的角度略大于直角,骨盆的横轴稍有倾斜。
当身体重心前移超过垂面时,即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动,带动骨盆沿上下轴向前转动,小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆,逐渐伸走膝关节,并用脚跟先着地,从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时,形成了刹那间的双脚支撑。
这时要两腿伸直,防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时,后蹬腿的脚尖立即蹬离地面,从而结束后蹬动作。
(二)竞走的躯干和两臂动作
两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°,两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线,高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。
(三)身体重心的移动
在竞走过程中,当身体垂直时,身体重心是处在最高点,双脚支撑时,身体重心所处的位置最低,重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关,而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。
竞走的各方面要求
纯熟技巧
在开端步行磨炼之前,要以比平常速度慢的措施,走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身演习。走直线:演习沿一条虚拟的直线行走,双脚内侧沿着这条直线的外侧移动;穿插步行:依然应用这条想象中的'线,经过沿直线两侧穿插移动双足来磨炼臀部;脚跟步行:用你的脚跟走步,脚趾分开地上。
距离练习
阶梯演习。最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后渐渐减速,直到心率恢复到120次/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐步慢下来,直到心率恢复正常。反复这个步调,将间隔拉长到600米,然后是800米,再将整个进程反复一遍。
耗费热量
替换距离步行(燃烧500卡路里,需求继续75分钟)。在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以疾速走完4公里,再以常速行走10分钟。
方法指南
竞走步速:节奏走得越快,对热量的耗费也就越大,但这并不料味着要加大步幅。相反,最佳的竞走方法应该是进步步速,减小步幅。
双臂和呼吸要共同到位:竞走时要自动摆动双臂使下臂呈约90度,有节拍地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时分,应用拐杖触地的反弹力推进身体向前。共同缓而深的呼吸,大步疾速进步。
技能要求
必需一直有一只脚落在地上上。早年脚落地一刻起直到腿部到达垂直的姿态,腿部必需坚持直线,膝盖不克不及弯曲,从单脚支撑过渡到双脚支撑,在脚跟接触到地上时,任何工夫两脚都不得还分开地上。
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