最简单的徒手健身方法
健身需要一些器材辅助,往往最能达到效果,但是对于刚入门的人来说,即使不用器材,先从一些最简单的'徒手运动下手,也能收到立竿见影之效。如下是小编给大家整理的最简单的徒手健身方法,希望对大家有所作用。
示范动作1:伏地挺身
训练部位
胸大肌、前三角肌(前侧肩部)、三头肌(手臂后侧
起始位置
双手与肩同宽,手指朝前,以双手及脚尖朝地,身体保持一直线,收腹、臀部夹紧、手肘微弯。
动作
手肘弯曲,朝两侧打开,身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气,回到开始位置,重复
示范动作2:指路姿
训练部位
背部、腹部、臀部
起始位置
双手与肩同宽,置于肩膀正下方,膝盖与臀部同宽,在臀部正下方,肚脐内收,保持臀部平直。
动作
左手前伸至手掌与肩同高,右脚往后伸至脚掌与肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留约10~12秒后换边(大约3~5个深呼吸)。
示范动作3:侧卧抬腿
训练部位
大腿外侧、臀部
起始位置
双手与肩同宽,置于肩膀正下方,膝盖与臀部同宽,在臀部正下方,肚脐内收,保持臀部平直。
动作
将右腿上抬至约30度,在缓慢放下。
示范动作4:宽幅伏地挺身
训练部位
肩部、三头肌
起始位置
与训练胸部的伏地挺身十分相似,最大的差别就是要将双手打直。
动作
手肘弯曲,朝两侧打开,身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气,回到骰位置,重复
示范动作5:坐姿二头弯举
训练部位
二头肌(手臂前侧)
起始位置
采坐姿,手拿水壶或一般随手可得的重物,将手肘轻靠大腿内侧。
动作
弯曲手肘,将水壶往身体靠近,身体保持稳定不动。
示范动作6:侧平板式
训练部位
腹部(特别是侧腹)
起始位置
侧躺,以手肘支撑上半身,不要耸肩,双脚伸直并拢。
动作
以腹部收紧的力量,将上半身离开地面,保持颈部到脚根成一直线,若要增加强度,可将上侧手臂往上延伸,停留约10~12秒后换边。
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