棒球肩部训练技巧
棒球对肩部的要求很重要的,那么日常中如何肩部训练呢?来看看小编的介绍吧!
推举练习:
1.如持械作着。
2.举肩伸直高于头部,拇指朝内。
3.缓慢复原,你可两肩并举,或单臂轮流做。
肩部伸展练习:
1.肩部靠桌椅边站立,一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡,另一只胳膊垂直放下。
2.手持器械向后举,直至与躯干平衡,肘关节伸直,靠近躯干。
3.缓慢复原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。
注:此练习可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。
冈下肌和小圆肌外旋练习:
1.侧身躺,主导胳膊位于体侧。向上伸直。
2.另一只胳膊放体侧,肘曲成九十度。
3.举手朝天花板九十度,保持臂肘紧靠躯干。
4.缓慢复原,再做。
登山看似很简单,但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天小编为大家找来一些提示,给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。娱乐健身减肥三不误!
登山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。
上山前热身
上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。
1.腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。
2.活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。
3.活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。
登山的强度
测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的'速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。
肩胛下肌内旋练习:
1.主导臂侧身躺,肘从体下拉出,稍近曲干。
2.主导臂稍前伸,肘弯曲。
3.在胸下放一枕头或软垫。
4.手臂慢慢上举到胸部,肘保持九十度,躯干不动,动作只限肩部。慢慢复原再做。
仰卧式(水平)内收练习:
1.平躺在地板上或长凳上。
2.手臂伸出体侧,肘关节伸直,掌心朝天花板。
3.慢慢举臂,直至手指向天花板,慢慢放下还原,但要注意把臂放下时不要通过水平位置。
附卧撑练习:
俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。
1.双手撑地,膝关节跪地板。
2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。
3.伸直手臂,保持背部全部平直。
为增强胸肌和臂肌,还要练习:
1.俯卧,腹部不着地板,把双手提高到荠肩高,两臂弯曲,双肘靠体侧。
2.双臂伸直,把身体从脚尖起全部提起,双肩伸直时保持背部和双腿平直。
曲肘练习:
肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用,用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。
1.手臂放体侧站立,掌心向前。
2.曲肘,性轻举重物。复原再做。
肘部伸展练习:
三头肌是一种初步的肘部伸展肌,俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。
1.仰卧,肘部指向天花板,曲臂。
2.把另一只手扶持三头肌。
3.肘部完全伸直。复原,再做。
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