打高尔夫常见的损伤及预防方法
不管是做什么运动,我们都离不开热身,只有做好了人身,让全身的筋骨舒展开了,才能更好的发挥。那么,在打高尔夫运动中,常见的损伤有哪些呢?我们又该如何预防呢?下面跟着小编一起来看看吧。
1、膝关节:
此部位受伤多发生在专业球手身上,以右手球员为例,为到达并保持在高水平状态,往往需要大量的练习来巩固运动技能,专业球手能够很好的运用到下肢力量,所以对下肢特别是左膝关节外侧韧带群有高要求,周而复始的高强度训练易产生局部疲劳,难免给膝关节照成不同程度的磨损,或者是韧带、半月板的损伤(伍兹的半月板就是假体),所以要想达到高水平,对膝关节的柔韧性和肌群力量的提高也是必须的前提条件。
(1)力量练习,锻炼部位:股外斜肌、股内斜肌
采用方法:负重半蹲起——双手于肩两侧握住杠铃,放置于后背肩带处(最大负重值的60%),上身直立,脚掌、脚踝、膝盖依次发力屈膝半蹲起,不需要下蹲至最低点,保持合理的节奏,10-15个每组,4-6组。
(2)拉伸练习,锻炼部位:十字韧带、内侧副韧带及内侧半月板
采用方法:反叠法,跪在垫子上以膝盖为反叠轴,身体向后倒直至背部靠近垫子,视个人能力选择适合自己的反叠程度,维持20秒,做3-5组。
2、腰背肌肉群:
这个区域的'大肌群受伤的概率相当高,初期和中后期都容易损伤,首先准备姿势的站位、一个完整的挥杆过程都需要腰部的旋转,从技术环节上看,腰背部不仅有自身部位旋转的力量,主要还需要将下肢的力量依次传递至肩带、手臂、球杆并最终将力量作用于球,从人体结构上看,腰部与腹部肌肉力量不足造成脊椎负担加重也会引发腰背伤,当腰部肌肉发生劳损后,易产生腰椎问题,所以我们需要一些专项技术训练来提升腰部肌肉力量以及伸展能力。
(1)拉伸练习,锻炼部位:大腿后侧肌群、躯干旋转肌群、下背部
采用方法:关节肌肉拉伸——双腿站直体前屈,注意膝关节伸直、身体尽量绷直向腿部靠近,直至双手抱住踝关节(视个人情况而定)
作用:拉伸大腿后部肌群以及达到调动坐骨神经【备注1】的效果
(2)拉伸练习,锻炼部位:背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等
采用方法:关节肌肉拉伸——体侧屈,可用一根球杆,双手握住球杆与肩同宽伸直至头顶上方,躯干向一侧方慢慢弯曲以达到拉伸另一侧肌肉的效果,注意保持身体侧屈时身体超前,以免降低拉伸效果,两侧练习方法相同,可根据个人肌肉放松度适当选择两边练习次数的差异。
作用:运动前拉伸可以预热肌肉,更好的调动肌肉的工作能力,减少肌肉粘滞性【备注2】;运动之后的拉伸可以消除部分乳酸,更好的恢复肌肉活力。
(3)力量练习,锻炼部位:躯干旋转肌群(腹内、外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、髋部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)
采用方法1:动力性力量练习——双脚或单脚体侧位蹲跳,双手反握于背后,双脚并拢,左右侧跳的宽度在一米以上,每次跳起后至另一侧需蹲下,然后同样方法左右连续跳20次,视个人体能4-6组即可
作用:增强腿部快速力量能力,从而达到更远的打击距离
采用方法2:器械辅助练习——负重杠铃体转(最大负重值的50-60%),将杠铃置于背部肩带处,双手分别在作于肩峰外侧握住杠铃,半蹲姿势略低于挥杆准备姿势,上身绕躯干旋转幅度至最大值,左右侧来回旋转10-15次,4-6组即可
作用:增加腰部旋转肌群力量,以便更好的将下肢传递上来的力量传递至背部、肩带、手臂等。
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