攀岩的注意事项
攀岩一直被我们认为是一项考验体力的运动,那么攀岩的注意事项有哪些呢?来看看小编的介绍吧!
1、避免过度训练
当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在未给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的`体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。
正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约24至36小时)再开始下一次的训练,才能使体能持续稳定地进步。此外,训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强,才能给予身体足够的刺激,使体能有长期的进展,不致停滞在高原期。
第一天训练胸部、背部,第二天训练肩部、臂部,第三天柔软度及有氧训练,第四天开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息,可避免过度训练及运动伤害的发生。
一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天,而后再训练六天后休息一天之方式循环。
2、注意健康饮食
①训练时饮食摄取量要考虑身体的需求,特别要考虑足够碳水化含物之补充,以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时,如摄取较少之碳水化合物,则会导致低肌肉肝醣含量,肌肉肝醣含量少时,要接受规律的训练是很困难的。
②训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物:如苹果、橘子、优格、牛奶。
③每日训练后,要尽快补充能源,因为在训练期间内要补充能量之时间很有限,且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物:如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。
④安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物,不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练,在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时,在下午三、四左右要吃一点东西,然后于训练后再吃正餐。
⑤可考虑使用微波炉准备食物,用微波炉并不会导致营养素大量流失,且可结省时间。这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐,以免造成脱水现象。
⑥吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。
⑦强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取,而不是糖类食物(单一性碳水化合物),不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物(训练结束后第一个小时除外)。
⑧不要吃过多之肉类,肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉,要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。
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