胸肌的锻炼方法
要想锻炼好一副好的胸肌就要进行不断的锻炼,锻炼胸肌的方法有很多种,根据自己的不同选择适合自己的锻炼方法,那么胸肌的`锻炼方法有哪些呢?下面请随小编一同来了解下吧。
1、平卧推举
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
2、前倾式俯卧撑
垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
3、直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
4、拉力器
拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
5、窄握卧推
能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
现在大家知道了怎样练胸肌了吧。胸肌的练成需要日积月累,持之以恒。当然,锻炼不能过度,避免过度锻炼。每天30分钟的锻炼,坚持1个月,这样的健身效果就比你每天过度锻炼1到2个钟但只坚持了不到10天要强。
6、斜板杠,哑铃卧推
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。
要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。
有个小技巧:
下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
7、直立杠哑铃推举
直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
8、双杠臂屈伸
①下放的速度要慢:
并尽量降低。身体不可随意晃动,要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。
②握距的选择:
窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
③上体倾角(侧面观)的选择:
着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。
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