练瑜伽如何打开肩膀
练瑜伽的时候,要打开肩膀才能防止受伤,下面小编为大家介绍关于练瑜伽打开肩膀的方法,欢迎大家阅读!
练瑜伽如何打开肩膀
1.放松来做Vinyasa
在这里,Vinyasa是指四柱支撑、上犬式、下犬式。在流瑜伽当中,经常会出现这组串联动作。
如果初学者,一定要做简单的变体,比如在四柱支撑把膝盖着地,不做上犬式做蛇式,做下犬式时抬脚跟。
2.在战士式中打开胸腔
如果胸腔紧张,肩膀会有压力。当这些肌肉缩短,会挤压肩膀。如果你长时间坐着、骑车或者喜欢窝在沙发里都会导致驼背、胸腔挤压。
一个简单的方法就是在战士式时掌心朝上,肩膀外旋。可以缓解压力,上半身肌肉力量会增长,减少对脖子、肩膀和上背部的压力。
3.在小手臂上用上辅具
肘板支撑、孔雀式、蝎子式需要肩膀的'稳定。但是,当我们把重量放在小手臂上,如果胸腔力量和背阔肌力量不够,手肘会逐渐打开,肩膀会有更多压力。
这是肩膀是很疲惫的,会导致受伤。
利用瑜伽带,保持小手臂和肩膀同宽很重要,也可以在下方垫个砖块。
同时,当你综合力量不够时,做手肘倒立要用到墙辅助。
4.检查一下你的四柱支撑
四柱支撑时,大手臂和小手臂要保持90°。你会需要启动核心肌群、胸腔、肱三头肌去稳定肩膀,减少肩膀的压力。
如果你有把肩膀降得太低的习惯,把膝盖着地,直到你足够力量去做这个体式。
5.加强背阔肌
背阔肌就像翅膀一样在后背。用来稳定肩胛骨。一般人这块肌肉比较弱。
简单来说,如果背阔肌比较强,肩膀就会比较轻松。所以,怎么用瑜伽练习激活这块肌肉呢?站立腿上提可以帮你找到感觉。
确保手肘弯曲抓住大脚趾,拉手臂靠向身体。你会感觉到肱二头肌启动,和肩胛骨内收的力量,那就是背阔肌启动了。
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