久坐一族如何做腰背拉伸
久坐一族如何做腰背拉伸?久坐是极其容易伤害身体的,会造成颈肩腰椎病,腰背拉伸可以在某种程度上缓解肌肉疲劳,从而预防疾病,那么久坐一族如何做腰背拉伸呢?一起跟小编来了解下吧。
1、端坐拉伸
坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
2、C型曲线
屈膝坐于地面,双腿着地,离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外,双手交叉,放于脚窝的下方,身体微微后倾,使得盆骨底部肌肉用力,与此同时,低头收腹,弯下背部。用鼻子呼吸,在吸入空气的同时,进一步的收腹,并且要抬起左脚,就像放在墙壁上一样,然后右脚则向下用力。在做完这些动作后,将身体恢复到起始状态时的动作,然后,再重复进行C形曲线的动作,左右脚要交替进行,每边脚做五次,在做的过程中,要是自己的身体状况制定相对应的目标。
3、活动鸽子
以俯卧的`姿势开始进行,双手撑住地面,将左膝抬起,直到提升到与肩膀相接近的位置,将脚踝置于右侧髋部边上,用前臂来支撑身体。脚背着地面,眼睛也凝视地面,同时胸部抬起,假如你身体柔韧性足够的话,尽量将胸部降低,贴近地面,双手伸直,置于身体前方。
腹部保持收拢,盘底部的肌肉也要紧缩,脚趾弯曲着地,伴随着牵动臀大肌。脚后跟用力向下压去,但是也要注意不要损伤身体,左右脚交换进行,过各做五次,在每次的间隙时间,可以稍微屈膝着地放松一下。
4、俯身支撑
趴在地板上,开始慢慢抬起你的上身,同时收紧腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面,如果下背部感觉轻松,可以尝试完全伸直手臂,让脊柱伸获得更大角度,保持10秒钟,然后重复10次。
5、单腿抱膝
平躺于地面,伸直双膝,慢慢抬起一条腿并屈膝,用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置,并换到另外一侧。重复10次。
6、猫式平衡
起始位置四肢支撑于地面,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替进行,重复10次。
日常如何保护好腰背?
1、每日早晨起床后,要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动,以及散步、倒步行走和骑自行车等,都能防止和减轻腰疼。
2、保证自身家中和工作环境的安全性,尽可能的避免腰部受伤。参加易被绊倒、滑倒的活动时,应最大限度地降低腰背部受伤的危险性。
3、长期对着电脑的久坐族,最容易患上腰椎、颈椎病,因此,日常工作时间,要保证坐姿端正,并且,不要长期保持一种姿态,适当的伸伸懒腰,将身体往座椅后面靠,起来活动一下,都是非常有必要的。
4、我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度,睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软,均不利于脊柱的生理弯曲度,使腰肌紧张,僵硬,血液循环不畅,不利于腰椎间盘突出康复。所以,我们要睡觉时候的枕头高度和床垫软硬度要适中,床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形,舒适为宜。
5、冷空气的刺激不利于腰部血液流通,刺激神经而加重腰椎间盘突出症状,使疼痛加重。所以我们腰使腰部防寒保暖,并且可以进行腰部热敷促进血液循环,帮助缓解疼痛症状。
6、不要吃刺激性食物。由于腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激,使神经对外界刺激的敏感性加强,对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感,对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利,要尽量避免。
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