跑者冬季备战马拉松10技巧
冬季天气寒冷,这个时候备战马拉松需要注意什么呢?下面就让小编来给大家看看跑者冬季备战马拉松10技巧吧。
你应该做的5件事
1.克服畏惧心理与拖延症
最大的障碍来自对寒流的畏惧心理与拖延症的大爆发,“今天好冷啊!跑完会不会感冒呢?”,“下班好累外面又刮风,等明天再去跑!”这是很多跑友在寒流下的内心独白。其实只要做好防护措施,开始跑起来,对寒冷的畏惧很快就会消散。为了PB,向寒冷宣战!
2.可戴鞋套防滑
戴帽子、手套、围脖、头带及排汗的袜子。在积雪中,则套上轻便的鞋套,以防止鞋子潮湿。不用涂凡士林或其他润滑剂——它们没有任何帮助。
3.分层着装保护
穿多层轻薄的衣物,随时增减。衣物层间可留住空气,起隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为不易排汗。
4.保持充足睡眠
足够的睡眠能锦上添花,身体会在睡眠中恢复与重建。赛前一周一定要有足够的睡眠,比赛前晚常会紧张、兴奋,睡眠不好很正常,提前补充睡眠很重要。
5.赛前维持3-5短跑
比赛前一天不需要完全停止跑步。但距离不要太长,维持在3-5公里内。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳就休息。如果感到焦躁,小跑会令心情放松。
绝不能做的5件事
1.穿得太多
运动后体温会升高。如果穿得过多,身体会过度发热、流汗更多。这样会加剧寒冷的感觉,导致体温过低。
2.食量过多
避免甜度高、太油腻的食物。跑量减少,相对减少热量摄取。比赛前三天,三餐60%必须是碳水化合物,例如:白饭、马铃薯等。
3.热身不足
充分热身很重要,如果只是稍微活动两下就开始跑,训练的质量反而会下降,这样是低水平的.跑步,没有发挥躯干的作用,仅仅是用四肢奔跑。
4.肌力训练
赛前减量就是让肌肉恢复到最佳状态,储存能量备战,所以不适合做肌力训练。瑜珈相对消耗较少,但不要做强度高的动作,也不要尝试新动作。
5.避免酒精
赛前喝酒并不会明显影响比赛,但每个人对于酒精的反应不一,如果不想有意外发生,最好前一周不要喝酒,比赛之后再庆祝。
掌握技巧,注意保护,冬天并非跑步者的荒漠。夏练三伏,冬练三九,恶劣的环境反而能磨练更强壮的身体。北方的朋友可以在厦门马拉松,展示在寒冬中训练的成果,达成PB!
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