2016年营养师冬季养生食谱
进入十二月,北方的天气开始变得冷起来,也意味着要进入了草木凋零、万物闭藏的冬季。而冬季寒冷的气候对人体也产生多方面影响。
这些变化都需要相应的营养素来补充和预防。因此,冬季养生应注意以下几方面:
① 增加御寒食物的摄入:
在冬季要适当选用具有御寒功效的食物进行温补和调养,起到温养全身组织,增强体质,促进新陈代谢,提高防寒功能,维持机体组织的功能活动,抗拒外邪,减少疾病的发生。在冬季具有温热御寒的补益食物有:羊肉、狗肉、甲鱼、麻雀、鸽肉、鹌鹑、海参、虾、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等。
② 适当增加产热食物的摄入:
机体为适应外界寒冷环境,能量消耗相应增加,因此应提高产热营养素的摄入量,也就是适当增加碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入,除应注重优质蛋白质的摄入外,可适当增加脂肪的摄入。
③ 补充必需的蛋氨酸:
研究认为蛋氨酸可通过转移作用,提供一系列适应耐寒所必需的甲基,因此,在冬季应摄入含蛋氨酸丰富的`食物,如芝麻、葵花籽、乳制品、叶类蔬菜等。
④ 适量补充矿物质:
医学研究表明,人怕冷与饮食缺乏矿物质有关。因此,专家建议冬季多进食些含矿物质丰富的食物,如胡萝卜、山芋、藕、百合、大白菜等;食盐对人体御寒也很重要,它能使人体产热能力增强,可适当多摄入些,但老年人及部分不宜多摄入盐的患者除外(如高血压、肾病等)。人体内钙含量的多少可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性,补充钙可提高机体的抗寒能力。含钙多的食物有牛奶、奶制品、豆制品、虾皮、牡蛎、花生等。
⑤ 多吃富含维生素的食物:
寒冷的气候使人体氧化产能加强,机体维生素代谢增加,饮食中应及时补充。充足的维生素B2(核黄素)可防止口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生,维生素B2主要存在于动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶类、河蟹、鳝鱼、口蘑、豆类等食物中。维生素A能增强人体的耐寒力,冬季应多吃些,如动物肝脏、、鸡蛋、胡萝卜、南瓜、红薯等;维生素C可提高人体对寒冷的适应能力,对血管具有良好的保护作用。因此,冬季应注意对富含维生素C的新鲜蔬菜及水果的摄取。
⑥ 饮食以热为主,趁热而食:
为使人体适应外界的环境,冬季应以热菜热饭为主,并趁热而食,也可安排些热汤类,这样既可增进食欲,又可消除寒冷感。
⑦ 保持饮食均衡:
冬季虽然在饮食上增加了多种食物的摄入,但一定要适量、均衡,过多或过偏容易引起肥胖及其它疾病。
⑧ 生活规律,起居有常:
为适应冬季日照的变化,祖国医学讲究冬季宜早睡晚起,以养精蓄锐,这对老年人尤其重要。室温不宜过低,但也不宜过高,以免造成室内外温差大,易外感风寒,衣着应暖和,宽松柔软,尤其要注意脚的保暖,应每天坚持温水泡脚,可补肾健脑。
⑨ 加强锻炼,增强体质:
俗话说得好,冬天动一动,少生一场病,冬天懒一懒,多喝药一碗;提倡每天户外活动,可以散步、慢跑、跳绳、打球、跳舞,也可以做气功、打太极拳、扭秧歌等,锻炼不宜出大汗,以防感冒,也应避免在大风、大雾、雨雪等恶劣天气中锻炼。
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