如何进行考试焦虑的心理调整
当出现考试焦虑的情况时,我们应该要及时进行心理调整。下面是小编推荐给大家的如何进行考试焦虑的心理调整,希望大家有所收获。
一、自信训练
自信训练主要是运用交互抑制原理,通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心,使得那些消极的自我意识得到扭转,借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。自信训练的设计直接针对着考试焦虑的担忧成分。日常生活中,常可发现考试焦虑者在临考前具有数不尽的担忧。
研究表明,当一位应试者充满担忧的情感时,便会在大脑皮层产生保护性抑制,妨碍正常的认知活动,担忧也是多种心因性疾病的温床之一。
那么,如何通过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢?下面是自信训练的两大步骤。
1.学会察觉个人消极的`自我意识
一般来说,当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后,如果对即将来临的考试已经朦朦胧胧的浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识或朦胧的念头,把它清晰地用书面语言表达出来,也就是在一张白纸上把这些担忧的想法逐条记下,这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平,从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步,也是非常重要的一步。
2.养成向消极的自我意识挑战的习惯
当你逐条记述下个人消极的自我意识以后,下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战,这是自信训练的决定性步骤。
所谓挑战,使指向消极的自我意识中的不合理成份进行自我质辩,其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应取的态度。(主要是三个问题:这种担心有必要吗?此种担忧对自己有危害吗?个人应取怎样的态度?)
二、呼吸调节
呼吸调节法是最简单也是比较有时效性的调整方法,这种方法可以在考前反复的练习,即使在考试的过程中进行也是非常有效的。但是在深呼吸调节的时候要记住动作要领:首先,深深地吸气,吸的要深,要满;其次,在吐气的时候要慢,要匀。这样反复的做几次,直到紧张的心理得到缓解。
三、肌肉放松训练
肌肉放松训练就是通过紧张肌肉的方法达到全身放松。这种方法应在考前反复练习,这样才能在考试的过程中保持良好的状态。要让全身所有可以控制的肌肉都紧张起来,可以和深呼吸结合起来,憋一口气,全身用力,皱眉,用力闭眼睛,咬牙,脖子用力地动,肩膀用力地压,胸部绷紧,大腿、小腿、腰部、臀部、胳膊、手指全身用力,至到这口气憋不住了,然后你慢慢吐气,一边默念"放松、放松",特别是头部要多念几遍,"额头放松","头皮放松","面部放松","颈部放松"。全身从头到脚,经过充分紧张,最后达到全身放松。这样的练习平时要多做,经常做就可以掌握要领,到用的时候就可马上起到效果。
另外,为了保护自己的身体,使自己参加考试时有健康的充满活力的生理基础作后盾,我们还应该注意: (I)远离:即远离紧张的情境或场所。例如在教室或房间里看书累了,不妨到操场上去,到外面去走走,或找人聊聊天、做点其他事等;(2)运动:即做些体育运动来松弛身体、达到消除紧张的目的。根据教育心理学消极练习效果律,增加身体的运动可以减低身体的紧张;(3)泡热水:即在感到头昏脑胀时,去洗个热水澡,或用热水洗脚、热水洗脸,以此放松自己的情绪与身体,达到消除紧张的目的。
总之,我们平时要注意下功夫,尽量使复习完备,少出漏洞,使自己胸有成竹,考场上自然心安;平常要有意识培养自己临阵不乱的功夫和处理意外事件的能力;注意临考前按照上面介绍的方法调整好心理、生理状态,注意保持充足的睡眠。只有具备了良好的心理调节能力,同学们才能在以后的人生道路上从容地应对各种情况。请同学们记住,只要有考试存在就会有焦虑的存在,只不过每个人的表现形式不同而已,所以,我们一定要在思想上战胜它,一定要自信、从容地应对考试。
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