健身球瘦腹训练法
健身球,健身球是健身锻炼的一种方法,那么怎么使用健身器来瘦腹呢?下面由小编为大家整理的`健身球瘦腹训练法,欢迎大家阅读浏览。
动作一,屈膝
第一步,首先面部朝下趴在球上,并且双手着地。然后用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,一直到胫骨,如果你是初学的只要把球移至大腿下方就好了,以后熟练了在进一步。
第二步,接着双手分开,与肩部同宽。再收紧腹部、向前弯曲膝盖,让腿部和球处在臀部的下方,保持一秒钟即可。
第三步,最后伸直双腿,充分伸展身体,再回到起始位置。重复此动作八到十次。
动作二,屈腿
第一步,首先仰面躺下,伸直腿部,再抬起双腿,用脚跟抵住球。
第二步,然后下压脚跟,将臀部收缩,让臀部抬离地面,此时脚部至肩部要呈一条直线。
第三步,接着迅速地弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;再伸展双腿,把球滚回来。最后放下臀部,回到起始位置。如果你像增加点难度,臀部在整个动作期间可以不着地。重复这个动作十到十二次。
动作三,四肢抱球
第一步,首先仰面躺下,在将腿部伸直,充分伸展双臂,双手握球。与此同时抬升双腿与双臂,让头部与肩部离地。
第二步,然后双脚和双手同时触球后,把球夹在两腿之间。
第三步,接着放下臂部与腿部,平躺在地板上。再接着重复上面动作,这一次动作要在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。
第四步,最后放下手臂与双腿,平躺在地板上即完成动作。重复这个动作五到八次。
动作四,俯卧撑
第一步,首先面部朝下趴在球上面,并且双手着地。用双手慢慢向前移动,让球在身体下方缓慢滚动,一直到胫骨。如果你是初学的只要把球移至大腿下方就好了,以后熟练了在进一步。
第二步,然后将双手分开,与肩同宽,要保持身体水平,使手臂与地面垂直。
第三步,接着两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时不动,并保持这个姿势停顿几秒钟。如果你刚刚学,可能有点难度,所以弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂即可。重复这个动作八到十二次。
手臂及肩部力量训练
将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。
背部扩展训练
1、动作过程: 在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上,把双手放颈部,但不要把双手交叉结合,以免因为实次接触球未掌握好平衡感,以免滑倒。
嘻嘻。小心点啦,这球可不是好惹的。拱背挺起,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法:
1、上体挺起时吸气,前屈时呼气,注意要点,向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
2、在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤,胸部放在球上,并将双手分别放在球两侧,慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直,使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。
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