跑步机减肥健身计划
跑步机是减肥的好帮手,通过有氧运动帮你循序渐进的达到瘦身效果,跑步不仅能够健身,放松心情,而且能够塑造好身材。下面由小编为大家分享跑步机减肥健身计划,欢迎大家参考借鉴。
星期一
低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的'恢复,进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期六
坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。
星期天:休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。
跑步机减肥计划
第一天:小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第二天:变速练习
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天:休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天:“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天:休息或放松练习(同第一天)
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第六天:坡度练习
把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。
第七天:休息
无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。
减少患心脏病的危险
高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平,而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实,高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。
计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗,但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动,每分钟大约消耗3~5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡,而高强度则消耗15千卡热量。当然,锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大,消耗量越多。
-
挑选模特的标准
素人模特与专业模特的最大区别,在于姿态。模特这个行业的诞生,就是为了让设计师更好地展示服装。而模特训练的基本功包括站墙、平移、眼神、乐感、步伐、摆臂、镜前造型等方面,要成为专业模特也不简单。念小妖表示,时尚圈十年一轮,而且速度超快,真正专业的模特不会怕...
-
2017年秋季健身适宜运动有哪些
慢跑也是一项很理想的秋季运动项目,能增强血液循环,改善心功能。下面是小编为大家分享2017年秋季健身适宜运动有哪些,欢迎大家阅读浏览。登高登高,一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼,登高的保健作用是:能使肺通气量和肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,小...
-
网球的发球体系
从系统论的视角出发,认为网球发球并不仅仅是一个技术动作,还应该是一个完整的体系,并阐明网球的发球体系由技术层、战术层、心理层和体能层四个方面组成。旨在更新网球发球思想观念,加深对网球发球内涵的认识,并建立网球发球理论体系,以期为指导网球发球的运动...
-
瑜伽的种类-哪些人不适合练瑜伽
很多人准备去学瑜伽,可是面对各种各样的瑜伽种类,却不知道自己该选哪一种!你是不是也有此疑惑?下面我们一起来看看瑜伽如何选吧!1、锻炼肌肉力量——哈达瑜伽哈达瑜伽指的是任何需要做体式练习的瑜伽流派,或这些瑜伽体式。这个大概念下面涵盖了很多的品...